تمارين التخلص من ضعف الانتصاب

هل تمارين ضعف الانتصاب يمكن أن تجدي نفعا

يحدث ضعف الانتصاب عندما لا يستطيع الرجل الحصول على الانتصاب أو الحفاظ عليه. وهو أمر شائع بين الرجال من جميع الأعمار. حيث أنه يحدث عندما تفقد العضلات المهمة للحفاظ على الانتصاب قوتها، يمكن أن تساعد التمارين على تقوية الانتصاب

تشمل الأسباب وعوامل الخطر لضعف الانتصاب ما يلي:

  • السمنه المفرطة
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • متلازمة  الأيض “التمثيل الغذائي “
  • سرطان البروستاتا
  • السكته الدماغيه
  • انخفاض مستويات النشاط البدني
  • التدخين
  • تناول الكحول

قد يصف الأطباء مثبطات من نوع الفوسفوديستراز مثل لجام وسنافي لضعف الانتصاب . او تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك ممارسة الرياضة وفقدان الوزن هو أيضًا فعال في علاج ضعف الانتصاب وايضا لممارسة الرياضة دور هام في العلاج

تمارين التخلص من ضعف الانتصاب


التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى لضعف الانتصاب

علاج سبب ضعف الانتصاب سيكون له نتائج طويلة الأمد في حين أن الأدوية توفر العلاج المؤقت فقط. كما أن بعض الناس يجدون الدواء غير فعال

وفي بعض الأحيان، العوامل النفسية هي المسؤولة عن حدوث ضعف الانتصاب . في هذه الحالة يمكن للشخص العلاج عن طريق المشورة والتحدث مع شخص خبير


تمارين علاج ضعف الانتصاب

يمكن أن تفيد التمارين التي تقوي عضلات قاع الحوض الأشخاص المصابين بضعف الانتصاب فعضلات قاع الحوض هي اساس الحفاظ على تدفق الدم إلى القضيب والحفاظ على الانتصاب. حيث تقوم العضلات بذلك عن طريق الضغط على الأوردة الموجودة في القضيب. لان الضغط يمنع الدم من مغادرة المكان مما يجعل الانتصاب ممكنًا

تمارين كيجل

 ان تمارين كيجل هي الأكثر فائدة لضعف الانتصاب. فهذه التمارين تستهدف العضلات في الجزء السفلي من الحوض، وخاصة واحدة تسمى العانة. هذذه الحلقات تمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب وتدعم أعضاء الحوض. عندما تضعف هذه العضلة تصبح غير قادرة على منع تدفق الدم من القضيب المنتصب. أداء تمارين قاع الحوض سوف تعزيز وتحسين وظيفة العانة. يمكن أن يستغرق الشخص من 4-6 أسابيع ليلاحظ اختلافًا في الانتصاب


تنشيط عضلات قاع الحوض

هذا التمرين بسيط ولكنه مهم. يساعد الشخص في تنشيط عضلات قاع الحوض

  • استلق مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة على الأرض والزراعين من الجانبين.
  • ازفر واضغط على عضلات قاع الحوض وعد للرقم 3
  • الاستنشاق ثم الزفير مع العد حتى الرقم 3
  • خد وقتا في تحديد المجموعة الصحيحة من العضلات -الموجودة في الجزء السفلي من الحوض-و قد يكون من السهل تقلص عضلة أخرى عن طريق الخطأ خاصة عضلات المعدة والأرداف أو الساقين

تنشيط قاع الحوض

الجلوس مع وضع الذراعين على الجانبين والقدمين منبسطتين على الأرض، مع مباعدة عرض الورك

باستخدام نفس الأسلوب السابق، قم بتنشيط عضلات قاع الحوض للعد حتى ثلاثة تم اتركها للعد حتى ثلاثة أيضا. وتأكد من عدم تقلص عضلات  المعدة والأرداف وعضلات الساقين


تنشيط قاع الحوض

الوقوف بشكل مستقيم وضع  الذراعين على  الجانبين، والقدمين متباعدين بعرض الورك

باستخدام الطريقة السابقة قم بتنشيط عضلات قاع الحوض للعد حتى ثلاثة ثم اتركها وعد حتى ثلاثة مرة أخرى. تأكد من عدم تقلص عضلات المعدة والأرداف والساقين. بمجرد أن تشعر بالراحة عليك تأدية تمرين كيجل 3 مرات في اليوم ويمكنك اضافة المزيد من تمارين الحركة

عليك بتجربة تمارين رياضة ال”بيلاتس”

تنشط تمارين بيلاتس هذه المجموعة من العضلات وتساعد الشخص على المحافظة على قوة قاع الحوض أثناء الحركة


تمارين الركبة

هذا تمرين المبتدئين ويحتوي على حركات بسيطة

  • الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتين ، والذراعين على الجانبين
  • الحفاظ على العمود الفقري في وضعية رأسية، مع ترك مسافة صغيرة بين منتصف الظهر والأرض
  • قم بالزفير، واضغط على عضلات قاع الحوض، ثم اخفض ركبة واحدة على الأرض ببطء. فقط خفضه إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على تنشيط عضلات قاع الحوض. حافظ على ثبوت الحوض
  • استنشق الهواء واترك العضلات، واثني الركبة مرة أخرى.
  • كرر ذلك على النصف الآخر.
  • ابدأ مع أربعة أو خمسة عدات على كل جانب حتى تصل للعدد 10

استلق وارفع قدميك

هذا التمرين يعتمد على الركبة ويحتوي على حركات بسيطة

الاستلقاء ثني الركبتين والقدمين منبسطتين على الأرض، والذراعين على الجانبين

الزفير، وحرك عضلات قاع الحوض, ارفع قدما واحدة ببطء عن الأرض وحافظ على ثبوت الحوض والعمود الفقري

استنشق الهواء وانزل قدمك إلى الأرض . وكرر العملية على النصف الاخر


تمارين الحوض

  • استلق مع ثني الركبتين واترك القدمين منبسطة على الأرض والزراعين على الجانبين
  • حافظ على استقامة عمودك الفقري ووجود مسافة صغيرة بين منتصف الظهر والأرض
  • الزفير وحرك عضلات قاع الحوض
  • قم بإمالة الحوض لأعلى باتجاه البطن مع استلقاء الظهر على الأرض
  • ارفع الأرداف ببطء وضع الركبتين على الأرض
  • اضغط على الأرداف عند رفعها وأسفل ووسط الظهر
  • ويجب أن يكون ثقل الجسم على الكتفين
  • خذ 3 أنفاس عميقة واضغط على الأرداف والظهر ببطء فقرة تلي فقرة على الأرض.
  • كرر التمرين 3 او 4 مرات في البداية, وكرره حتى تصل إلى 10 مرات

أشياء يجب تذكرها عند ممارسة الرياضة

في البداية، قد يكون الشخص قادراً على ممارسة التمارين الرياضية ثلاث أو أربع مرات فقط

بناء العضلات من خلال ممارسة التمارين يوميا. غالبا ما يعمل عند ممارسة التمرين الواحد 10 مرات كل اليوم

إذا توقف الشخص عن ممارسة التمارين فقد تضعف العضلات، وقد يعود الضعف الجنسي


أنواع أخرى من التمارين التي يمكن أن تساعد

يمكن أن يفيد تمرين الأيروبيك “التمرين الهوائي” أيضًا الأشخاص المصابين بضعف الانتصاب

وفقا لدراسة اقيمت عام ٢٠١٨ قد شهد الأشخاص الذين مارسوا التمارين الهوائية أربع مرات في الأسبوع أفضل النتائج

يجب أن تكون كل جلسة تمارين: متوسطة أو عالية الكثافة وتستمر لمدة لا تقل عن 40 دقيقة

بعض الأمثلة على التمارين الهوائية :

  • ركوب الدراجات
  • رياضة الدوران
  • الملاكمه
  • التجديف
  • الجري أو الركض
  • القفز

يجب على الشخص الحفاظ على ممارسة التمارين الهوائية لمدة 6 أشهر على الأقل

ممارسة الرياضة أمر ضروري للحفاظ على صحة الأوعية الدموية والقلب أيضا،ف الناس الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية لديهم خطر متزايد من الاصابة بضعف الانتصاب


تحسين النظام الغذائي

النظام الغذائي وفقدان الوزن هي أيضا جوانب هامة من العلاج لضعف الانتصاب والوقاية منه. الأشخاص الذين يعانون من ضعف الانتصاب هم أكثر عرضة لقلة النشاط وزيادة الوزن كما يلعب تناول الكحول دورا في ذلك

اتباع الإرشادات الغذائية والحد من تناول الكحول والأطعمة المضاف إليها الملح والسكر والدهون سوف تساعد على الحد من خطر تطوير ضعف الانتصاب وهذه الجهود سوف تقلل أيضا من خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية، وأمراض التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية، وكلها مرتبطة ايضا بضعف الانتصاب

غالبًا ما يلاحظ الشخص المصاب بضعف الانتصاب تحسنًا بعد إجراء تغييرات في نمط الحياة. وينبغي أن تقلل هذه أيضا من الحاجة إلى الأدوية و تفيد الصحة العامة على المدى الطويل

يمكن أن يساعد ضبط النظام الغذائي والتمارين، لا سيما تلك التي تستهدف عضلات قاع الحوض، على علاج الضعف الجنسي


مصادر :

https://urologyspecialistsnc.com/exercises-fight-erectile-dysfunction

https://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction/exercises

https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercises-for-erectile-dysfunction

أضف تعليق